Les étirements musculo-tendineux

Page mise à jour le 27 / 10 / 2009.

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Les étirements musculo-tendineux sont un de mes grands principes de rééducation après traumatisme car ils participent à retrouver les amplitudes manquantes, comme à symétriser la force des groupes musculaires entre eux. Les étirements participent à moyen terme aussi à une prévention des lésions musculaires.

Les oublis d'étirements sont une des causes fréquentes des lésions du sportif occasionnel et amateur. Ils participent tout de même à l'échauffement et à la lubrification des corps musculaires entre eux, au drainage des déchets des contractions musculaires et parfois au seul moyen de nutrition du tendon...

Les étirements participent aussi à détendre l'articulation et à l'ouvrir et donc à faire mieux circuler la synoviale.

Les étirements des muscles pendant la rééducation du genou sont essentiels. En effet le genou est cerné entre plusieurs groupes de muscles puissants comme le mollet, le quadriceps, les ischios jambiers et les muscles fessiers à distance mais importants pour le pas, la marche le saut (et la réception) et la course.

• La position de départ est précise pour que l'étirement se passe bien dans le muscle visé.
• La mise en tension doit être verrouillée et donc sans bouger et sans à-coup.
• La durée d'un étirement de qualité est autour de 1 à 2 minutes pour que toutes les structures visco-élastiques du muscle et de ses tendons soient intéressées.
• Veillez noter que toutes les structures telles que les muscles les tendons les ligaments et la capsule articulaire sont de nature plastique et il faut donc une longue mise en tension pour un petit gain en longueur (à l'inverse d'une nature élastique qui reprend tout de suite sa forme quelle que soit la durée de la déformation). Fin du cours de physique...

Précision : l'étirement avant la pratique sportive est protecteur et fait partie de l'échauffement. 

Les mollets (= jumeaux)

Le mollet s'étire genou arrière tendu et le talon au sol

• facile : la même position que pour pousser une voiture
  
• Le tronc le bassin et la jambe en arrière doivent être alignés.
• Cet étirement est important pour tout genou en souffrance.
• Tout déficit d'extension = flexum a besoin d'étirements répétés au cours de la séance ET à la maison.

En tous cas les arthroscopies du genou, le jour même de l'opération et les jours suivants apprécient beaucoup cet étirement qui relâche la "contracture" qui se développe sur le haut du mollet quand le genou est gonflé. La marche est d'ailleurs de suite de meilleure qualité car l'extension redevient possible...

Le genou arthrosique qui est " inflammé chronique " apprécie beaucoup les étirements des 2 mollets. Je dis les 2 mollets car le mollet coté arthrose est contracturé et l'autre coté est " fatigué " de compenser lors de la marche le coté faible et douloureux.

étirement du mollet Gauche

position typique : je pousse une voiture

Les ischios jambiers

La position de départ est  face à une chaise.

• Cette hauteur est souvent la bonne pour tous les sportifs
• car ce groupe musculaire de l'arrière de la cuisse est souvent trop court
• Si vous posez le talon plus haut l'étirement risque de se passer ailleurs que dans la cuisse...dans le dos par exemple, ce qui n'est pas bon !
• On pose le talon sur la chaise le genou est tendu et le pied est dirigé vers le haut.
• ATTENTION le nombril doit "regarder" le pied posé sur la chaise  sinon c'est une compensation en ouverture du bassin et l'étirement est  insuffisant (tous les footeux me font le coup tellement ils sont peu souples)
  
• Ensuite pour mettre plus en tension il faut garder le dos droit ou cambré et pousser les 2 fesses en arrière.
• durée : 1 à 2 minutes sans bouger et sans à coup

ischios jambiers du membre inférieur Gauche

ischios jambiers coté Droit

Quadriceps

• Tout seul debout façon talon-fesse, les genoux serrés, le bassin non cambré. Durée : 1 à 2 minutes.

photo étirement Quadriceps talon fesse

• Tout seul allongé, pour les rotules mal engagées ou l'effet "bras trop courts" car pas assez de flexion ou importante masse musculaire ou surcharge pondérale il est possible de s'allonger (au sol? sur un lit?) et de provoquer la flexion de genou par l'intermédiaire d'une sangle pour étirer le quadriceps
  
• avec le kiné :
  
• le patient allongé sur le dos les fesses en bord de table
• le coté sain le genou est plié en contact sur le thorax pour plaquer les lombaires sur la table
• le coté à étirer est pendant sous la table
• Le kiné vient abaisser le femur pour tendre la partie haute du quadriceps et plier doucement le genou pour mettre en tension le quadriceps (et son tendon sur la rotule) et le tendon rotulien.
• Durée : le positionnement jusqu'à la mise en tension met déjà une minute
• j'ajoute 30 secondes à une minute de mise en tension manuelle
• parfois j'ajoute quelques mobilisations tranversales du tendon rotulien (voir photo ci dessous).

étirement du Quadriceps du genou opéré

idem sans le kiné, genou opéré au sol sur un coussin mou

idéal si la flexion n'atteint pas encore "talon-fesse"

Pyramidaux du bassin ( = muscles fessiers horizontaux)

ETIREMENT PAS CONSEILLE POUR LE COTE OPERE D'UNE LIGAMENTOPLASTIE...

L'étirement des muscles pyramidaux se fait pour les tendinites du fascia lata

• à la condition que le genou posé sur la table supporte la position en flexion et rotation.
• Cet étirement est plutot conseillé pour les soucis entre le bassin et le genou comme la tendinite du fascia lata (=bandelette ilio tibiale) ou syndrome de l'essuie glace.
• Il se fait debout bien droit puis on pose le femur du côté à étirer sur la table, le genou bien plié.
• La mise en tension se fait en poussant les deux fesses en arrière en gardant le dos bien droit.

pyramidaux Gauches en position de départ

pyramidaux Droits en position

de mise en tension le dos bien rectiligne.

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