Les étirements musculo-tendineux
Page mise à jour le 24 / 09 / 2008.
Les étirements musculo-tendineux sont un de mes grands principes de rééducation après traumatisme car ils participent à retrouver les amplitudes manquantes, comme à symétriser la force des groupes musculaires entre eux. Les étirements participent à moyen terme aussi à une prévention des lésions musculaires.
Les oublis d'étirements sont une des causes fréquentes des lésions du sportif occasionnel et amateur. Ils participent tout de même à l'échauffement et à la lubrification des corps musculaires entre eux, au drainage des déchets des contractions musculaires et parfois au seul moyen de nutrition du tendon...
Les étirements des muscles pendant la rééducation du genou sont essentiels. En effet le genou est cerné entre plusieurs groupes de muscles puissants comme le mollet, le quadriceps, les ischios jambiers et les muscles fessiers à distance mais importants pour le pas, la marche le saut (et la réception) et la course.
- La position de départ est précise pour que l'étirement se passe bien dans le muscle visé.
- La mise en tension doit être verrouillée et donc sans bouger et sans à-coup.
- La durée d'un étirement de qualité est autour de 1 à 2 minutes pour que toutes les structures visco-élastiques du muscle et de ses tendons soient intéressées. Veillez noter que toutes les structures telles que les muscles les tendons les ligaments et la capsule articulaire sont de nature plastique et il faut donc une longue mise en tension pour un petit gain en longueur (à l'inverse d'une nature élastique qui reprend tout de suite sa forme quelle que soit la durée de la déformation). Fin du cours de physique...
Précision : l'étirement avant la pratique sportive est protecteur et fait partie de l'échauffement.
Les mollets (= jumeaux)
Le mollet s'étire genou tendu et le talon au sol. Le tronc le bassin et la jambe en arrière doivent être alignés.
Cet étirement est important pour tout genou en souffrance. En effet il semble que l'insertion haute du mollet sur la capsule postérieure du genou ( = emballage articulaire) se contracture dès que le genou est gonflé.
Tout déficit d'extension = flexum mérite une approche par l'étirement répété au cours de la séance et à la maison.
En tous cas les arthroscopies du genou, le jour même de l'opération et les jours suivants apprécient beaucoup cet étirement qui relâche la "contracture" qui se développe sur le haut du mollet quand le genou est gonflé. La marche est d'ailleurs de suite de meilleure qualité car l'extension redevient possible...
étirement du mollet Gauche.
Durée : 2 à 3 minutes sans bouger.
Le genou arthrosique qui est " inflammé chronique " apprécie beaucoup les étirements des 2 mollets. Je dis les 2 mollets car le mollet coté arthrose est contracturé et l'autre coté est " fatigué " de compenser lors de la marche le coté faible et douloureux.
Les ischios jambiers
La position de départ est face à une chaise. Cette hauteur est souvent la bonne pour tous les sportifs car ce groupe musculaire de l'arrière de la cuisse est toujours trop court. Si vous posez le talon plus haut l'étirement risque de se passer ailleurs que dans la cuisse...dans les lombaires par exemple, ce qui n'est pas bon!
- Description. On pose le talon sur la chaise le genou est tendu et les orteils dirigés vers le plafond. ATTENTION le nombril doit "regarder" le pied posé sur la chaise sinon c'est une compensation en ouverture du bassin et l'étirement est "lâché".
Ensuite pour mettre plus en tension car c'est le but il faut garder le dos droit ou cambré et pousser les 2 fesses en arrière.
ischios jambiers du membre inférieur Gauche
ischios jambiers du membre inférieur Droit
Durée : 1 à 2 minutes sans bouger
Quadriceps
- Tout seul façon talon-fesse,les genoux serrés, le bassin non cambré. Durée : 1 à 2 minutes.
photo étirement Quadriceps talon fesse
- avec le kiné, le patient allongé sur le dos les fesses en bord de table, le coté sain le genou est plié en contact sur le thorax pour plaquer les lombaires sur la table ; le coté à étirer est pendant sous la table. Le kiné vient abaisser le femur pour tendre la partie haute du quadriceps et plier doucement le genou pour mettre en tension le quadriceps (et son tendon sur la rotule) et le tendon rotulien. Durée : le positionnement jusqu'à la mise en tension met déjà une minute, j'ajoute 30 secondes à une minute de mise en tension manuelle et parfois j'ajoute quelques mobilisations tranversales du tendon rotulien (voir photo ci dessous).
étirement du Quadriceps coté opéré sur le dos, avec l'auteur au travail
idem sans le kiné, genou opéré au sol sur un coussin mou
idéal pour les genoux dont la flexion n'atteint pas encore talon-fesse
Pyramidaux du bassin ( = muscles fessiers horizontaux)
ETIREMENT PAS VRAIMENT CONSEILLE POUR LE COTE OPERE D'UNE LIGAMENTOPLASTIE...attention.
L'étirement des muscles pyramidaux se fait en complément à la condition que le genou posé sur la table supporte la position en flexion et rotation. Cet étirement est plutot conseillé pour les soucis entre le bassin et le genou comme la tendinite du fascia lata (=bandelette ilio tibiale) ou syndrome de l'essuie glace.
Il se fait debout bien droit puis on pose le femur du côté à étirer sur la table, le genou bien plié.
La mise en tension se fait en poussant les deux fesses en arrière en gardant le dos bien droit.
La photo de gauche montre l'étirement
des muscles pyramidaux Gauches en position de départ.
La photo de droite montre l'étirement
des muscles pyramidaux Droits en position
de mise en tension le dos bien rectiligne.
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