Les étirements musculo-tendineux

Page mise à jour le 23 / 10 / 2014.


Une mise à jour de cette page était importante à la vue des nombreuses publications parues depuis quelques années et surtout des remarques de mes amis et confrères kinésithérapeutes du sport et préparateurs physiques.

En fait les étirements du patients en rééducation sont à différencier de ceux pratiqués par les sportifs et surtout autour de la phase d'entrainement.

pour faire simple :

en kinésithérapie les étirements participent au traitement, en sport ils améliorent le sportif MAIS attention les étirements relâchent les structures protectrices élastiques du muscles. il faut donc faire ses étirements en dehors et à distance de la pratique sportive immédiate, et donc la veille et/ou le lendemain.

notez aussi que les étirements n'évitent pas les courbatures.

Pour être encore plus clair dans la suite de la page je vais traiter :

  • les étirements en rééducation parce que c'est le propos du site et que lesdits étirements participent à un retour à la normale de l'articulation du fait de contractures de défense et de boiterie.
  • les étirements du sportif et la prudence qu'il faut avoir par rapport à ceux ci. ATTENTION DANGER.
  • je ne traiterai pas cependant tout l'intéret que je porte au travail myotensif tant sur les muscles cervicaux que les autres masses musculaires pour la rééducation. Le myotensif est très apprécié des thérapeutes manuels par les résultats rapides qu'il apporte en évitant le "cracking" vertébral qui n'est plus trop à la mode... 

1) les étirements en rééducation

Les étirements musculo-tendineux sont un de mes grands principes de rééducation après une chirurgie car ils participent à retrouver les amplitudes manquantes, comme à symétriser la force des groupes musculaires entre eux.

Les étirements participent aussi à ouvrir l'articulation et donc à faire mieux circuler la synoviale.

Les étirements des muscles pendant la rééducation post opératoire du genou sont essentiels. En effet le genou est cerné entre plusieurs groupes de muscles puissants comme le mollet, le quadriceps, les ischios jambiers et les muscles fessiers à distance mais importants pour le pas, la marche le saut (et la réception) et la course.

  • La position de départ est précise pour que l'étirement se passe bien dans le muscle visé.
  • La mise en tension doit être verrouillée et donc sans bouger et sans à-coup.
  • La durée d'un étirement de qualité est autour de 1 minute pour que toutes les structures visco-élastiques du muscle et de ses tendons soient intéressées. Cependant chaque muscle a ses caractéristiques de tonicité et de possibilité de relâchement. les sous occipitaux se relachent en 90 secondes, les adducteurs en décordage pour un sportif cela peut prendre plusieurs minutes.
  • Veillez noter que toutes les structures telles que les muscles les tendons les ligaments et la capsule articulaire sont de nature plastique et il faut donc une longue mise en tension pour un petit gain en longueur (à l'inverse d'une nature élastique qui reprend tout de suite sa forme quelque soit la durée de la déformation).

les étirements vont allonger les muscles en quelques semaines de pratique, une paire de centimètres pour les ischios jambiers par exemple. il faut noter cependant que les footeux resteront raides car leur musculature de cuisse est de nature peu extensible, il faut aussi ne pas tenter d'allonger une foulée de marathonien ou fondeur qui restera raide...

a) Les mollets (= jumeaux)

Le mollet s'étire genou arrière tendu et le talon au sol

  • facile : la même position que pour pousser une voiture
  • Le tronc le bassin et la jambe en arrière doivent être alignés.
  • Cet étirement est important pour tout genou en souffrance.
  • Tout déficit d'extension = flexum a besoin d'étirements répétés au cours de la séance ET à la maison.

En tous cas les arthroscopies du genou, le jour même de l'opération et les jours suivants apprécient beaucoup cet étirement qui relâche la "contracture" qui se développe sur le haut du mollet quand le genou est gonflé. La marche est d'ailleurs de suite de meilleure qualité car l'extension redevient possible...

Le genou arthrosique qui est " inflammé chronique " apprécie beaucoup les étirements des 2 mollets. Je dis les 2 mollets car le mollet coté arthrose est contracturé et l'autre coté est " fatigué " de compenser lors de la marche le coté faible et douloureux.

étirement du mollet Gauche

position typique : je pousse une voiture

b) Les ischios jambiers

La position de départ est  face à une chaise.

  • Cette hauteur est souvent la bonne pour tous les sportifs
    • car ce groupe musculaire de l'arrière de la cuisse est souvent trop court
    • Si vous posez le talon plus haut l'étirement risque de se passer ailleurs que dans la cuisse...dans le dos par exemple, ce qui n'est pas bon !
  • On pose le talon sur la chaise le genou est tendu et le pied est dirigé vers le haut.
  • ATTENTION le nombril doit "regarder" le pied posé sur la chaise  sinon c'est une compensation en ouverture du bassin et l'étirement est  insuffisant (tous les footeux me font le coup tellement ils sont peu souples)
  • Ensuite pour mettre plus en tension il faut garder le dos droit ou cambré et pousser les 2 fesses en arrière.
  • durée : 30 secondes sans bouger et sans à coup

ischios jambiers du membre inférieur Gauche

ischios jambiers coté Droit

c) Quadriceps

  • Tout seul debout façon talon-fesse, les genoux serrés, le bassin non cambré.
  • Durée : 30 secondes

photo étirement Quadriceps talon fesse

  • Tout seul allongé, pour les rotules mal engagées ou l'effet "bras trop courts" car pas assez de flexion ou importante masse musculaire ou surcharge pondérale il est possible de s'allonger (au sol? sur un lit?) et de provoquer la flexion de genou par l'intermédiaire d'une sangle pour étirer le quadriceps
  • avec le kiné :
    • le patient allongé sur le dos les fesses en bord de table
    • le coté sain le genou est plié en contact sur le thorax pour plaquer les lombaires sur la table
    • le coté à étirer est pendant sous la table
    • Le kiné vient abaisser le femur pour tendre la partie haute du quadriceps et plier doucement le genou pour mettre en tension le quadriceps (et son tendon sur la rotule) et le tendon rotulien.
  • Durée : le positionnement jusqu'à la mise en tension met déjà une minute
  • j'ajoute 30 secondes à une minute de mise en tension manuelle
  • parfois j'ajoute quelques mobilisations tranversales du tendon rotulien (voir photo ci dessous).

début de mise en tension (patient qui triche de la hanche...)

il faut vraiment que je change cette photo tellement le patient triche...

idem sans le kiné, genou opéré au sol sur un coussin mou

idéal si la flexion n'atteint pas encore "talon-fesse"

d) Pyramidaux du bassin ( = muscles fessiers horizontaux)

ETIREMENT PAS CONSEILLE POUR LE COTE OPERE D'UNE LIGAMENTOPLASTIE...et donc à faire pour le coté sain

L'étirement des muscles pyramidaux se fait pour les tendinites du fascia lata

  • à la condition que le genou posé sur la table supporte la position en flexion et rotation.
  • Cet étirement est plutot conseillé pour les soucis entre le bassin et le genou comme la tendinite du fascia lata (=bandelette ilio tibiale) ou syndrome de l'essuie glace.
  • Il se fait debout bien droit puis on pose le femur du côté à étirer sur la table, le genou bien plié.
  • La mise en tension se fait en poussant les deux fesses en arrière en gardant le dos bien droit.

pyramidaux Gauches en position de départ

pyramidaux Droits en position

de mise en tension le dos bien rectiligne.

 2) les étirements du sportif : ATTENTION

Les notions récentes concernant les étirements musculaires sont assez à l'inverse de ce que vous avez lu au dessus...

Il faut savoir qu'un muscle est une structure contractile de nature visco élastique. Ceci dit il faut comprendre que l'étirement va relâcher les éléments élastiques et laisser les éléments "structurants" non élastiques (emballages musculaires)  sans protection. Conclusion en s'étirant on risque la lésion musculaire par défaut de protection des éléments non élastiques.

cependant les étirements immédiatement après l'effort "seraient" un moyen de prévenir les courbatures/contractures en libérant des zones contracturées qui soulageraient donc des zones saines autour. l'effet serait global pour le muscle par effet de compensations étagées

Autre exemple, le sportif fondeur avec sa foulée étrange et raide...le footing est un mélange propulsion élastique due aux mollets et aux quadriceps face aux chocs du sol. Si le sportif fondeur s'étire trop il va perdre en qualités de pied et de rebond élastique voire changer sa foulée qui était économique et donc endurante.

Autre exemple, le coureur de 100 mètres qui s'étirerait avant son "run" casse son élasticité et son explosivité... 

Autre notion, il est désormais risqué de s'étirer autour de l'entrainement, il vaut mieux retarder de quelques heures ceux ci lors de la récupération, de plusieurs heures à un autre jour dans un but autre celui de la souplesse globale du corps et de l'entretien global.

Détail important : les étirements n'évitent pas les courbatures (DOMS).